五步法拆解情绪炸弹

拆解情绪“炸弹”五步骤主要分“觉知”、“表达”、“不住”、“破执”、“无别”。

01、觉知

觉知，就是首先聆听内心的声音，要知道你的负面情绪是什么，究竟是愤怒、悲伤、委屈、还是恐惧？

孙子兵法有云，知己知彼，百战不殆，只有你知道了内心情绪，才能知道如何应对。

如果不能清楚的觉知自己的负面情绪，建议大家练习正念呼吸，在呼吸之间觉察自己的情绪。

02、表达

表达，就是情绪释放的过程，主要有四个途径：向当事人表达、向他人表达、向环境表达、向自我表达。

(1)向当事人表达

谁让你产生了这个情绪，你就对他说出来。尤其是在家庭关系里面，比如夫妻关系、亲子关系，鼓励大家把自己真实的情绪感受说出来。

如果平时不表达，堆积之后就会大爆发，后果就会很严重。

很多夫妻之所以离婚，就是平时没有很好地进行情感的沟通。好的表达方式是以“我”开头，而不是以“你”开头。可以说“我感觉很委屈”，而不是说“你让我感到委屈”。

以“你”开头，就容易让对方感受到指责，从而影响后续的沟通。作为父母，我们也要鼓励孩子说出自己真实的感受，允许子女说“不”。我们现在的子女教育大多是“听话教育”，很多时候，要求孩子“听话”就是在压抑他们的情绪，容易导致孩子出现很多心理问题。

(2)向他人表达

如果不方便向当事人表达，可以采用向他人表达的方式。比如我们在单位受到领导的批评，很委屈、愤怒，但又不能向领导说出来，这时候就可以找家人、朋友诉说出来。

从心理学角度讲，如果把痛苦告诉你的朋友，你的痛苦就能减少一半。如果你家人、朋友里面没有这样的倾诉对象怎么办？那就可以去找心理治疗师。心理治疗起效的一个重要的因素，就是治疗师帮助来访者表达了压抑的情绪。

(3)向环境表达

最常用的向环境表达的方式是运动、呐喊等方法。

当心情不好时，做一些运动，出点汗，会让人感到畅快淋漓、身心轻松。“喊山”“喊海”等方式，都可以释放内心压抑的情绪。有些地方有“宣泄室”，可以在里面尽情踢打喊叫，也是不错的向环境表达情绪的方式。

(4)向自我表达

向自我表达就是自己看到自己的情绪，也就是我们前面提到的觉知情绪的过程。觉知本身，就是一种情绪的表达。

觉知力提高以后，可以随时随刻看到自己的情绪。如果在情绪刚开始起来的时候就能觉察，情绪就不会继续恶化，也就是人们所说的“不怕情起，就怕觉迟”。觉察太迟钝，容易导致更严重的情绪爆发。一滴水，任何人都可以挡得住，当一滴水变成一江水，人就挡不住了，情绪的洪水就会蔓延成灾。

03、不住

不住就是不执着。

觉知到情绪以后，不要执着在情绪上面不放，就好比看着一条河里的水一样，河水来了它又流走了。我们的情绪也是这样，没有一个情绪能够一直存在，它就像河水一样流过来又流走了。如果它流不走，那最主要的原因是你和情绪较劲。对于情绪，可以采取“八字方针”—“不迎、不随、不拒、不抗”让它“流”走。

意思是：情绪来的时候，不迎接它；情绪走的时候，不跟随它；不拒绝情绪来；情绪来了也不和它抗争。

04、破执

破执，就是破除思维的执着。

我们会坚持一些不合理的思维规则、信条等，并把它们当成“真理”信奉。

从认知心理学角度来看，导致我们情绪反应的往往不是事情本身，而是我们对事情的认知态度。

这就是认知心理学的“ABC原理”—A是事件，B是信念、想法，C是结果。A事件不会直接导致C结果，而是因为B信念决定了C结果。

举个例子，假设你一个人在家里待着，突然家里的门“咣当”响了一声。这是事件A。这个事件会导致你什么样的反应呢？起决定作用的是你如何看这个响声，也就是你的想法B在起作用。如果你的想法B是有小偷进家里了，那么你的结果C可能是害怕、紧张；如果你的想法B是认为风吹动了门才导致响声，那么你的结果C可能并没有情绪波动。

所以决定你反应的，是你的思维规则、想法、信念等。如果你能够找到思维规则，并打破它，那你的情绪反应也就自然改变了。

如何找呢？

第一，凡是你观念当中含有“应该”“必须”等词汇的时候，基本上都是你的思维规则。失眠者经常持有的关于睡眠的思维规则有：“应该睡8小时”，“应该沾枕头就着”，“应该一觉到天亮”。

第二，“当……时，才……”的句式结构，也提示着思维规则的存在。比如：“当有钱了，我才幸福”，“当学习成绩好了，才会有幸福的人生”。

05、无别

无别，也就是没有分别心。

人心的本体没有善恶，也就是没有分别心我们之所以失眠了痛苦，是因为你认为睡了就是休息，醒着就是消耗。但其实睡眠是休息，正念呼吸也是休息，能睡着就睡，睡不着就做正念呼吸，内心就不再纠结了。将生活里的人和事都真诚相待，不以物喜，不以己悲，接纳自己和身边的所有，你就能远离负面情绪，拥有健康的身心。