人们根深蒂固地认为，想要控血糖，那就不能吃甜食。糖尿病人更是绝对不能吃甜味的东西。
除了各种加糖的甜食和甜饮料之外，也有很多食品是天然具有甜味的。比如水果，比如水果干。
此前，微信公号文章曾经多次科普过，糖尿病人可以吃水果。只要选择那些GI值比较低、糖分含量也不太高的水果就可以了，比如苹果、梨、桃子、樱桃、柑橘、蓝莓等。
不过，如果把水果做成水果干，糖分就会大大浓缩了。比如说，苹果干、杏干、葡萄干、干枣之类，糖分含量都能达到60%以上！甜味简直超级浓郁！
这样的食物，要控血糖的人到底能不能吃？
可能很多人都会摇头：这些东西太高糖，要控血糖的人真的不能吃啊。
不过，一项最新研究发现，其实如果吃得巧妙，这么甜的水果干也是可以吃的！而且比单吃米饭相比，还能更好地控制血糖呢！
是不是很惊喜啊！吃甜食还能控血糖？天底下有这种好事？
这个研究到底是怎么做的呢？
研究者招募了11名符合要求的健康受试者，给他们吃3类测试餐，其中的碳水化合物含量完全一样：
（1）葡萄干/苹果干/枣干/杏干：每份样品中含有50g碳水化合物。
（2）葡萄干/苹果干/枣干/杏干+米饭：每份样品中有一半米饭，一半水果干，分别提供25g碳水化合物。
（3）在（2）的基础上，每份测试餐再加30g巴旦木。
测定受试者空腹及餐后15、30、45、60、90、120、150、180、210和240分钟的血糖水平。
分析实验数据之后，有了以下惊喜发现：
发现1：其实水果干的血糖指数（GI）真的没有想象中高！
葡萄干、苹果干、枣干和杏干的GI值，分别只有56，43，55和56。米饭是81。那么甜的水果干，GI值居然都没有米饭高……可见甜不甜和升高血糖的幅度没有直接关系。
发现2：用含等量碳水化合物的水果干来替代一半米饭，并不比单吃米饭的GI值高！
实验结果显示，葡萄干+米饭、苹果干+米饭、枣干+米饭、杏干+米饭的GI值，分别为77、65、77和75，还是没有白米饭的GI值（81）高！所以，尽管水果干的糖分较高，但是，如果少吃两口米饭，换成两口苹果干之类水果干，并不会引起血糖水平过高的问题。发现3：水果干和坚果配合吃，控血糖效应很明显！
葡萄干+米饭+巴旦木，苹果干+米饭+巴旦木，枣干+米饭+巴旦木，杏干+米饭+巴旦木，GI值分别为54、60、52和64。和测试餐（2）相比，GI值都有明显降低。比纯米饭就更是低得多了。
不仅如此，加入巴旦木之后，餐后的血糖波动变得更小了，不仅避免了出现在纯葡萄干饮食120分钟后的低血糖问题，还压低了纯米饭或纯葡萄干餐中15，60和90分钟的较高血糖水平。
可见，在总碳水化合物数量不变的情况下，水果干和坚果的“强强联合”可以进一步减小餐后血糖波动。
研究早就证明，血糖波动大的情况，特别不利于预防与糖尿病相关的许多并发症。因此，对于需要控制血糖的朋友们来说，水果干和坚果的混合食物有希望作为压制血糖波动的健康零食。
那么，坚果和水果干在控制血糖方面为何如此神通广大？
一方面，少量的果糖可能会增强肝脏的葡萄糖代谢，另一方面，摄入高碳水化合物之前，先吃些蛋白质和脂肪，可以提高胰高血糖素样肽1（GLP-1）水平，并减缓胃的排空速率，这都将有助于降低餐后血糖的波动水平。
看了这些，以前不敢碰水果干的朋友们是不是跃跃欲试了？
但是，这里必须提醒朋友们注意：水果干再好，也只能是用来替代一部分白米饭；坚果再好，也得用炒菜油或含油脂的点心来替代。
在这项研究中，是用等量碳水化合物的水果干代替了米饭，在吃坚果的时候又没有吃其他高脂肪食物，才出现了这么好的实验结果。如果在吃一碗米饭之外，再额外添加高糖的水果干和高脂肪的坚果，那么……不发胖才怪！胖了之后，当然是不利于血糖控制的。
另外，既然吃了水果干，日常吃水果的量也是需要适当减少的。
可能有的朋友会问：“等碳水替代”该如何实施呢？多少水果干相当于多少米饭呢？
以实验中的测试餐为例，33.1g的大米大致可提供25g的碳水化合物，分别相当于37.6g、38.4g、42.0g和45.2g的葡萄干、苹果干、枣干和杏干，这样算下来，用于替代的水果干大致是大米重量的1.1-1.4倍。
简单说吧：如果你用25克水果干来替代25克大米，那么你的碳水化合物摄入量是略有下降的。不过别忘记一个事实：25克大米加水煮成米饭后，重量会变成58克。所以呢，如果按熟米饭来比较，那么大概是用40克水果干替代60克熟米饭。
从营养供应角度来说呢，用水果干和坚果分别替代少量白米饭和部分炒菜油也是有好处的。
坚果中含有较多的不饱和脂肪酸，丰富的植物蛋白、纤维素、植物甾醇、多酚、维生素和矿物质，这些生物活性成分使其具有提升内皮功能，降血压，控制血清脂质等生理作用。而水果干呢，浓缩了鲜果中的维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化物质等营养成分，相关报道表明它们具有一定的抗氧化、降血脂和预防骨质疏松作用。
最开心的是，水果干+坚果的组合，口味又甜又香，真是美味又健康啊！
现在大家学会这个吃甜食又控血糖的小技巧了吧！与此同时，还建议想要控制血糖的朋友们多吃蔬菜尤其是绿叶蔬菜、保证适当的鱼肉奶摄入，毕竟，保证食物的多样性和营养的全面性才是硬道理！
参考文献
ZhuZ，FanZ，DongY，etal.Postprandialglycaemicresponsesofdriedfruit-containingmealsinhealthyadults：resultsfromarandomisedtrial.Nutrients，2018；10,694
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