养成好习惯的21个小窍门

窍门1：将整个计划写下来

想要养成好的习惯，第一步就得花点儿时间，设计好你希望养成的习惯或惯例。

你要认识到这个习惯从哪里起头。比如早起的习惯是从前一晚开始的，因为前一晚发生的事情能够对我第二天的状态造成很大的影响，从而影响到能否早起跑步。

所以想早起，就要花时间去研究如何能早点睡觉。这方面写过不少的文章，可以在文章搜索中输入：早睡、睡觉，来进行扩展阅读。

在早起时可以形成固定的流程，当你熟悉之后，每天早上都会以相同的方式和相同的顺序自动完成所有事项。哪怕流程偶尔被打断，也会象‌‌“无人驾驶仪‌‌”一样，自动恢复。

窍门2：找出小习惯

将计划的内容全部写下之后，把其中的小习惯找出来。

作者的早起流程中包含了至少7个小习惯：起床、冥想、穿衣、锻炼、洗澡、吃早餐，以及打扫厨房。在这些小的习惯里面，还包含着几个更小的微习惯：比如刷牙和化妆的方法。

这其中的每个事项都有一个触发因素、一套靠自觉完成的行为习惯，以及不同形式的奖励。你现在具备哪些微习惯呢？又需要养成哪些小习惯呢？

窍门3：抛开野心

在养成习惯时，最重要的就是把野心这码事忘掉。你没有看错——把想将事事都漂亮完成的野心抛弃掉。

想要不在设立新目标时太过有野心，我们可以尝试慢慢积累。当我刚开始培养清晨冥想的习惯时，目标就是每天早上在冥想垫上坐30秒。

开始的几步或许有些艰难，因此你需要做一些特别容易的事：这些事几乎不用付出什么努力。这样，你的大脑就不会在开始做某件事时遇到任何阻力，而你也可以在完成任务时收获成就感。

窍门4：小习惯里的关键小习惯

晨间流程时提到的小习惯，其中有些根植于大计划中，能起到关键性的作用。这些习惯可以打乱我们的流程并产生一系列的连锁反应。

再举个例子。我发现，在培养清晨锻炼身体的习惯时，在前一天晚上把闹钟调好，就能对我的成功起到关键性的作用。我以前经常不设闹铃，每天早晨都在不同的时间点起床，这不但需要我投入更多的精力，也会削弱关键触发因素的作用。晚起15分钟，便会扰乱我整个的晨间流程。因此，在前一晚把闹钟调好的习惯起着至关重要的作用。

窍门5：提前做好准备

在培养新习惯的时候，那些看起来微不足道的细节是至关重要的。我们需要判断成功有哪些关键因素，还要思考应该如何让自己克服遇到的困难。

如果你能为如何面对不同的困难提前做好准备，那么实现目标的概率也会提高。研究表明，从很大程度上来说，病人能否在髋关节置换手术后成功复健，要看他们能否考虑到复健过程中出现的所有困难，并制订出面对这些困难的详细计划。

你能预见什么样的困难？又会做何计划呢？别忘了防范那些在生活中给你制造障碍的人。比如，我的丈夫不支持我为了晨练很早就上床睡觉，他试图说服我和他一起晚点儿再睡。我坚定地告诉他，他这是在阻碍我的计划，我需要他支持我的晨间流程，而不是拆台。最后，他终于不再劝说我了，我执行自己的计划也就容易了。

窍门6：找出你的触发因素

有意识地为你的习惯指定一个触发因素：一个每当你想要触发习惯时都能保持同样状态的因素。比如，每天早晨在同一时间响起的闹铃便是我晨间流程的触发因素。（因此，闹钟和时间点都属于诱因。）

如果你正在把坏习惯变成好习惯，就必须利用你既存的触发因素了。如果你不确定某个你想要改正的习惯的诱因是什么，那就花几天的时间，把习惯性行为出现之前的想法、感觉、环境特点、行为特征等你能想到的因素都记下来。以我为例，几经尝试之后，我发现对锻炼而言，唯一有效的触发因素就是我每天都必须早起。

窍门7：找到内在的奖励

在培养习惯的时候，我们可以让多巴胺为我所用，而不是成为我们的障碍。培养一个好的习惯，你需要一个能带来很大满足感的奖励。这种奖励须即时生效，若能在必要时安插入流程之中就更好了。

想要达到这种效果，我们可以把习惯变得更有满足感也更有乐趣，这也正是我静坐冥想（这是一种非常严肃且长时间的内观，就像是给大脑吃甘蓝一样）时聆听迪帕克·乔普拉的录音（短而简单还能给人启发，就像一盘加了培根和蓝芝士的冰山生菜沙拉一样）的原因。

窍门8：测量进度

培养习惯，测量也是很重要的一环。有测量，才有进步。（也可以说，‌‌“通过测量，才能把工作完成。‌‌”）比如，我们每天称体重要比每周称一次体重减重更多，这是因为，测量可以激发我们对于行为的感知。举例来说，与不甚关注和懒得记录每天摄取的食物相比，如果你能把所有吃的东西都记录在食物日记里，就会更好地意识到你都摄取了什么。鉴于我们所做的许多事都是无心的，因此在训练自己在无意识情况下将好习惯付诸行动的同时，我们也可以利用测量意识到自己的坏习惯。

窍门9：避免自我懈怠

大家要避免一个潜藏着的地雷：在监测自己的行动时，不要对已经取得的进步太过沾沾自喜，当心诱发‌‌“许可效应‌‌”（licensing effect）。我们先是表现得很好，然后又通过犯戒来‌‌“平衡‌‌”自己的积极行为，这就是被研究人员称为许可效应的表现。奇怪的是，无论是在一个月内坚持每天跑步这样的大事还是不在食品店取用塑料袋这样的小事，当我们顺应自己的目标和价值观做事后，就会做些坏事来平衡。这就好像是内在的大象在说：‌‌“我已经很乖了！就让我在这儿趴一会儿，至少给我点儿零食呀！‌‌”

想要避免许可效应，我们就要把注意力放在目标和价值观上。你可以问问自己：‌‌“你为何不开车而骑自行车呢？有什么伟大的使命在等你实现吗？你正在培养的习惯能为你和他人带来什么好处呢？‌‌”诸如此类的问题能帮助我们避免自我懈怠。

由于许可效应也被称作‌‌“道德许可‌‌”，因此另一种规避这种效应的方法，就是避免用关乎道德的词语来为我们的进步打标签。或许你努力想在孩子顶嘴的时候保持冷静而不是大吵大嚷，你可以数一下孩子们的顶嘴会让你有意识地进行多少次深呼吸，而不是沾沾自喜地认为自己是个又和善又镇静的家长。成为一位‌‌“更好的家长‌‌”是个关乎道德的用词，而深呼吸则不带什么感情色彩。避免道德上的判断，可以帮助我们避免使用‌‌“道德许可‌‌”。

窍门10：锻炼意志力‌‌“肌肉‌‌”

意志力或自控力就像一块会疲劳的肌肉一样，自控力越用越疲劳。最终，骑象人累得昏昏欲睡，在巨大的野兽身上萎靡不振。而到了这时，大象就可以为所欲为了。

将意志力用在某个领域，会损耗所有分配在其他领域的意志力。历提醒、朋友圈的不断侵袭，同样也需要意志力。

关于意志力的研究中最出人意料的一个现象就是：当我们有意在某一件需要自我约束力的事情上下功夫时，生活中的其他方面也容易往积极方向发展。举例来说，研究人员让一些大学生对生活中的某个方面多加注意，比如在一天里注意自己的姿势或是在几周内关注自己的财务状况，之后这些大学生往往会将‌‌“少看电视、多锻炼以及改善饮食习惯‌‌”等待办事项一并完成。

不要忘了，把注意力放在一件小事上即可；同时要清楚，由此获得的益处是不断累积的。或许你只是在一个小习惯上下了功夫，但由此锻炼出的意志力正是你在培养更多好习惯时所需要的。

窍门11：尽量事先做好决策

当有限的意志力枯竭后，我们会倾向去做熟悉或简单的事，而不是尝试新的东西。我们可以通过三种方法来战胜这个大脑的陷阱。首先，我们可以尽可能事先做好决策。例如确定目的地，到达目的地的方式，以及该带什么东西。因此，不要等到当天早晨快出发时再决定是驾车还是走路去上班，而是要在前一天晚上就确定好。

其次，布置好环境以支撑你的决策。例如，把你的工装鞋塞到背包的底部，把运动鞋放在门边。如果你动了开车的心思，就把车钥匙放在一个不方便拿取的位置，防止早上顺手去取。

最后，为自己制订一个面对挑战的详细计划。如果早起时有可能下雨，那就事先准备好要穿的蓝色雨披。

窍门12：自我安慰

若要将积极的目标贯彻到底，我们需要用安全感来做保障。在压力之下，大脑会试着激活我们的多巴胺系统，以便摆脱压力；而多巴胺的冲击，会使诱惑显得更加难以抗拒。你可以把它想象成是大脑在撺掇你从慰藉物中寻找安全感，就好像是早晨按下闹钟的‌‌“稍后提醒‌‌”按钮而不是起来跑步，选择吃炸洋葱圈而不是蔬菜，或是偷懒坐出租而不是费力地骑车上班。

在培养新习惯时，最好的做法就是在大象占领主导地位之前，先找到能给自己带来慰藉的方式。你需要的也许是一个拥抱，也许是一段滑稽的视频。

窍门13：小睡一会儿

睡眠之所以能帮助我们支撑起意志力，有两个简单的原因。首先，即便是轻微的睡眠不足，也会让大脑的警报系统对压力产生过度的反应。压力越大，我们的意志力也就越薄弱，拒绝诱惑的力量也就越小。其次，睡眠不足会干扰我们的身体和大脑对葡萄糖（即人体最重要的燃料）的利用，进而损害细胞从葡萄糖中吸收能量的新陈代谢。自我控制需要很多能量，而能量低下则相当于意志力薄弱。因此，保持每天7～9个小时的睡眠，可以帮助我们激发培养新习惯所需的自控力。

窍门14：来点儿下午茶

我们都知道，在饥饿时，集中注意力或抵抗诱惑都是比较困难的。

一组著名的研究表明，那些拿到了柠檬水或是任何可以使血糖上升的食物的人，在需要自控力的任务中表现更好。我们的大脑就好像是在为我们节省血糖一样：如果血糖下降，大脑就会转入保存模式，不会激活那些高度自控时必须用到的区域。如果血糖上升，大脑就会认为：‌‌“好吧，我有足够的能量做这个艰难的任务，那就把意志力中枢激活吧。‌‌”在饥饿的时候试图抵抗甜食诱惑，可真要念句‌‌“阿弥陀佛‌‌”了，因为大脑既会把甜食当成激发多巴胺的奖励，也会把它当成血糖的助推器。

当我们处于稍微缺水的状态时，注意力和自控力也会出现相同的反应。研究表明，缺水程度仅达到2%的实验对象虽然还没有产生口渴的感觉，但已经出现了注意力难以集中的反应。这种短暂的注意力缺失，可以通过饮水来调整。

窍门15：别说‌‌“绝不‌‌”

摆在眼前的诱惑的确让人难以拒绝，但如果我们对自己说‌‌“不‌‌”，却往往导致诱惑更吸引人。不要告诉自己不能吃曲奇或不能看电视，你可以对自己说，如果想吃曲奇就过几个小时再吃一块，或者稍晚再回来看电视。然后，去分散自己的注意力吧！

窍门16：后援团的支持

我们在培养新习惯的时候最好也不要单枪匹马。因此，让那些懂你且支持你的人围绕在身边吧。这一点对于成功的关键作用，我如何强调也不为过。

我们之所以需要后援团，最重要的原因在于这个‌‌“内阁‌‌”可以帮助我们保持责任感，在我们的自控力左右摇摆时为我们提供一些来自外部的意志力。大多数人都会在乎别人对自己的看法，如果我们能把自己的目标公之于众，即便只是和一小部分亲密的朋友分享，这个目标也会变得更加有力。除此之外，当我们心力交瘁时，别人也可以帮助我们，让我们不致脱轨。

其次，人类是群居动物，常常会跟周围的人做一样的事。相关研究提供了有力证明：我们的行为不仅受到朋友的影响，还会受到朋友的朋友的朋友的影响。这就是大象的方法：大象更容易跟随象群，而不是听从它背上的骑象人，在骑象人想让大象踏上陌生小路的时候更是如此。别人的行动有很强的感染力，因此，近朱者赤。这就是说，如果想把冥想或跑步培养成习惯，那就找一个冥想或跑步小组，或者直接和相应的资深爱好者待在一起也不错（这应该也挺好玩的）。

窍门17：允许自己缓慢地进步

当你能够自觉地在冥想椅上坐下、登上跑步机或是在午餐时点一份沙拉后，你可以再往前慢慢挪一步——多冥想一分钟，多走30步，或是考虑把午餐后加了双份焦糖的玛奇朵换成含糖较少的拿铁。当你对这些习惯轻车熟路后，再继续加一些小的任务。

请记住：如果你能抑制住野心的膨胀，那么从长远来说，你成功的概率也会增加。例如，坚持每天早晨锻炼身体，每周增加1分钟的锻炼时间。10周后，你每天的锻炼时间也只有10分钟，而这10分钟根本不够减掉10磅[1]肉。想到这里，你或许有些沮丧，但你别忘了，你可以收获三样至关重要的东西。

首先，你养成了锻炼身体的习惯！其次，比起11周前，你每天的锻炼时间多出了10分钟（一周就是一个多小时），这些锻炼足以为你增加精力，帮你提高睡眠质量，让你分泌出更多的生长激素，并且让你感觉更年轻、更聪明，也更有活力。为自己叫好吧！最后，你证明了自己有能力养成好习惯并坚持下来，你潜力无限！

聊胜于无！

等到你形成了新习惯后，就可以准备一套虽不完美但很有益处的流程，以备不时之需。我有一小套只有2分钟长的‌‌“聊胜于无‌‌”套路。在旅游、睡过头，或是感觉不那么好的时候，我可以穿着睡衣把这简单的锻炼套路完成。这只需要几分钟的时间，所以我不必经历内心的抗争就可以直接付诸行动。我在每个工作日都会做一次锻炼，一是因为我想要深化这个习惯，二是因为我选择了把锻炼与‌‌“随闹钟起床后冥想‌‌”联系在一起。只要听着闹钟醒来，我就会起床、上厕所、穿好衣服、做冥想，然后锻炼身体（即便我做的只是两分钟的套路）。

如果我感觉不适，就会在大脑中把整个流程过一遍，想象自己把每项锻炼都完成的样子，这样可以维护和加深大脑中形成习惯的神经通路。

窍门18：预期（或大或小的）失败

除非你是超人，否则你不会在培养新习惯的路上一帆风顺。你免不了要跌跟头，甚至会摔得很惨。研究发现，88%的人都没能坚持到底。培养新习惯的人100%都会有疏忽。疏忽是培养习惯的过程中一个正常的组成部分，重要的是，我们要分清疏忽和堕落之间的差别。

比如说，在爬山的过程中，疏忽意味着被绊了一下，或是因被绊而摔倒。这可能会很疼，甚至让你想要放弃。而如果我们真的放弃了，那么疏忽就变成了堕落。我们务必要分清疏忽和彻头彻尾的堕落，还要对每次疏忽做出适当的反应。再说一次：一次疏忽甚至堕落并不能定乾坤，重要的是看你如何反应。接下来的几个建议，会帮助你克服一些无可避免的疏忽和堕落。

窍门19：当心‌‌“管他呢‌‌”效应

假如说你发誓再也不沾白糖了，但，你又在早餐时吃了一个派。那么，你现在很可能会受到被称为‌‌“破堤效应‌‌”（AVE）的影响，这种效应也被戏称为‌‌“管他呢‌‌”效应。如果你今天已经在减肥上破了戒，干吗不疯狂一把呢？管他呢，反正你明天还能重新来过。对吗？错！你暴饮暴食造成的损失越大，第二天重犯的概率也就越高，改变自己的信心也就越少。一旦发现自己跌了跤，你便可以试试下面的方法，避免进入‌‌“管他呢‌‌”效应：

•情绪不要太过激动，也不要陷入自我批判中，要原谅自己。提醒自己，疏忽是过程的一部分，对你的行为感到内疚和自责并不会对你未来的成功有什么益处。

•重新投入到自己的计划中（现在就做，莫等明天）。你为什么想做出这样的改变？这会给你带来什么益处？深呼吸几下，镇定地思考一下自己的目标。

•为下次遇到类似的困难时制订一个计划。你的做法会有何不同？你从这次摔倒中学到了什么？这次遇到的哪些诱惑是可以剔除的？有没有哪个关键的小习惯是需要调整的？你是否处于压力之下？是否处于疲倦或饥饿的状态？如果是，下次该如何避免呢？

•尽快向‌‌“内阁‌‌”寻求帮助，让他们帮助你回到正轨上。

窍门20：重新组合，修改调整，加倍投入

为了明天能更好，你必须找到摔跤背后的原因。因此，有哪些困难是你没看到或没能提前做好准备的？你的流程需要做出怎样的调整？你的触发因素是否稳定？你是否太急于求成了？想清楚后，就制订一套详细的计划吧。

等到把所有困难都经历了一遍后，我就能为下次应采取的行动做出计划了。我用了差不多6个月的时间才把这些习惯固定下来，这条神经通路已经在我的大脑中形成，到现在已经有数年之久了。

养成这个重要的习惯后，我的精神更好了也更有力气了，睡眠质量得到了提高，对孩子们也更有耐心了。除此之外，这也让我证实了习惯的力量。

窍门21：越挫越勇、重新开始

每个人在培养新习惯的路上都有过失败，一些人还失败了许多次。

实际上，只要养成了一种习惯，或是在开始培养习惯的时候，我们都是在训练大象，都是在凿出一条可以在日后重走的路。所以，我们可以把习惯养成的周期看成一个上升螺旋。你或许觉得自己已经回到了原点，但比起以前，你已经有进步了。因此，如果你‌‌“堕落‌‌”了，那就从第一阶段重新开始。记住，现在的你掌握了更多的新知识，也明白哪些方法有效、哪些方法无效。

你做好培养新习惯的准备了吗？你可能为自己制订了一个大计划，想做些非常艰难或无趣至极的事。但是在这种情况下，最简单且有效的做法，就是从你能培养的难度最小的习惯开始。