火锅、烧烤、小海鲜……每当聚餐的时候，一定会有人说“不不不，这个我不能吃，我尿酸高嘛。”
这些不能吃的东西，通常都含有比较丰富的嘌呤，从鱼虾到牛羊，从啤酒到鸡汤……需要注意的食物一大堆，高尿酸的朋友说起嘌呤排行榜数据，熟练得让人心疼。
尿酸是嘌呤在体内代谢后的产物。尿酸高了减少嘌呤摄入好像也没毛病？
其实……不完全对。
高尿酸并不是吃多了高嘌呤食物导致的，高尿酸的饮食也不要求完全参照嘌呤含量。
01
高尿酸，不是吃出来的
数据显示，中国有高尿酸血症的人已超过1 亿，可以说，每10 个人里有1 个。
我们之所以害怕高尿酸，可能是因为医生说过“尿酸高了是要痛风的，痛起来要人命的”，或许也见过痛风患者发作时的痛苦。
图片备注：英国画家James Gillray 手绘的“痛风”图片备注：英国画家James Gillray 手绘的“痛风”
痛风发作跟尿酸盐形成和沉积有关，高尿酸确实是痛风的危险因素，同时也被饮酒、肥胖等因素所影响。
很多人认为，高尿酸、痛风是“病从口入”，是因为高嘌呤食物吃太多，吃出来的。
其实这是错误的。
我们体内的嘌呤，80%都来自于内源性的身体代谢，仅有约20%是外源的食物产生，“吃什么”并不是大头。
之所以会尿酸高，主要是身体对嘌呤和尿酸的代谢出了问题，而不是因为来自食物的这20%的嘌呤。
很多人也许会说，代谢的80%不可控，我从20%上动动脑筋是不是也可以呢？毕竟，100%-20%=80%，能少很多呢。
那可能还会失望。
嘌呤在身体里也存在一个“动态平衡”，如果我们在饮食上做严格限制，吃进去的嘌呤少了，内源性代谢而来的嘌呤会适当“补缺”，最终导致整体还是差不多的水平。
2018 年，知名学术期刊BMJ 发表的系统评价中提示，饮食差异对血尿酸水平有影响，但影响非常有限。
有多“有限”呢？整体大概不超过5%……
不管是具体的食物种类，还是选择何种饮食模式，在研究中观察的欧洲人群中，都没有明显影响到尿酸。
单一食物最多也就影响到了尿酸的0.99%，所有食物累积，也就只能解释尿酸4.29%的变化。
实践中发现，非常严格的限制，最多的影响是让尿酸水平降低50 μmmol/L。
当然，对于被高尿酸困扰的人群来说，即使只减少了4.29%，可能也是一点小希望。
但要注意了，日常生活中过度追求饮食“低嘌呤”，反而可能有害。
02
严格按照嘌呤排行榜饮食 可能还有负面影响
不少经历过痛风折磨的人，饮食中会处处小心翼翼，排行榜上的高嘌呤食物，恨不得一点都不吃，生怕哪天一口饭没吃对，就要遭受蚀骨的疼痛。
但无论是哪个版本的嘌呤排行榜，都存在一个“先天不足”：不够全。
食物种类不够全。美食当前查不到嘌呤含量，那到底能不能吃？
烹饪加工方式也会影响嘌呤摄入。例如大豆高嘌呤，但加水打成豆浆就还好，挤去水分做成豆腐嘌呤就更低了。
嘌呤种类不同，最终对尿酸的影响也有差异。植物食物跟动物食物的嘌呤类型不一，同为动物食物，嘌呤类型也有所差别。比如鸟嘌呤相对对尿酸影响更小，在植物食物和贝类里就更高些。
一个嘌呤排行榜，最多也就几十上百种食物，很难完全指导日常的饮食。
其次，如果你完全按照排行榜去吃，会出现严重的饮食不均衡。
在大数的嘌呤排行榜中，鸡鱼肉虾贝等富含蛋白质的食物，大多都属于高嘌呤类别，如果严格忌口，那剩下的就只有各种主食和蔬菜，饮食结构会更偏向于碳水化合物，这对整体健康是不利的。
如果高尿酸的同时，还存在胰岛素抵抗（高血糖等问题），那这样主要是粮食的饮食模式，反而更易引发痛风发作。
另外，严格的嘌呤饮食限制非常影响生活质量。
虽然很多健康饮食要求都是不那么“好吃”的，但限制嘌呤后，这种感觉尤为明显。因为食物的“鲜味”很多就来自于嘌呤。“苦行僧”式的吃法，难以坚持。
如果你不是在痛风发作期，只是一般的尿酸升高，不要把自己的饮食局限在某张小小的嘌呤表单里。
但不过于关注嘌呤排行榜，并不意味着，高尿酸饮食就可以百无禁忌了。
03
高尿酸，到底该怎么吃？
简单来说，高尿酸人士日常的饮食要求，跟痛风患者预防痛风发作的要求是一致的：
减少食量和调整饮食结构，规律锻炼，减至理想体重；
食物种类多样性、多吃蔬果、奶类、大豆、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
少盐少油控糖、足量饮水、避免饮酒和含糖饮料。
这样的饮食模式比严格嘌呤限制在降低尿酸方面更有成效，差不多能有100 μmmol/L，并且能降低痛风发作频率。
如果你暂时还是不能完全忘记排行榜，也可以在原有基础上稍作调整，记住：
1. 排行榜之外的酒精和含糖饮料也不能碰；
2. 不用在意蔬菜类的嘌呤，完全都可以吃；
3. 海鲜和肉类也是可以适当摄入的，肉蛋鱼禽总量别超过每天200 g。
想要通过饮食预防高尿酸和痛风，核心不是记住各种食物的嘌呤含量，而是要去对比均衡饮食，发现自己日常饮食有什么问题。
但如果你正处在痛风发作期，那还是……稍微克制一下吧。
04
高尿酸的饮食松绑是与时俱进
疾病和饮食的关系，一直都在随着科学发展而调整。
一开始，因为嘌呤能代谢成尿酸，因此医生们建议高尿酸患者要限制高嘌呤食物摄入，这没有问题。
只是在随后的实践中，越来越多的研究对这样的关系作了修正，对于痛风患者的饮食要求，总体上也是在逐渐松绑。
发现高尿酸后并不是要过苦行僧的生活，而是更应该重视健康膳食和运动的要求。
同样的，生病不一定是你做错了什么。不用因为发现了高尿酸，就要悔恨就要埋怨自己做错了什么吃错了什么。
我们需要的，是努力让生病后的自己，过得更科学，更健康。
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