三点原则：吃对零食能防心脏病

提到零食，很多人的第一反应是“不健康”，但又忍不住嘴馋。英国伦敦国王学院发表在《欧洲营养学杂志》上的一项涉及1000多名参与者的新研究发现，吃零食健康与否，关键要看质量高不高、吃的时间对不对。上午吃些果蔬、坚果类的零食，有益健康，能降低心脏相关疾病的风险。

这项研究招募了英国1002名18岁至65岁的健康参与者，平均每天摄入总能量中有24%来自糕点、水果等零食。他们分析吃零食的频率、质量和时间，与心脏代谢健康之间的关系，结果发现：

1、接近一半的参与者，主餐健康程度与零食不匹配。

18%的参与者零食质量好，主餐质量差；26%参与者主餐质量好，但零食质量差。高质量零食包括新鲜水果和蔬菜、坚果和种子，通常富含纤维和其他健康成分，且加工较少。

2、零食的频率和数量与心脏代谢无关。

虽然总能量摄入随着吃零食的频率而增加，但零食频率或数量增加并没有导致不利的健康状况或增加体重。这一现象和预想的有所不同，可能是由于经常吃零食的人，食物质量存在较大差异，影响了研究结果。与不吃零食和经常吃低质量零食相比，经常吃高质量零食利于控体重。

3、高质量零食降低心脏代谢风险。

果蔬、坚果等少加工的食物在介导饥饿和食欲、控制血糖和降低其他心脏代谢风险标志物中发挥积极作用。

4、早上吃零食更有益。

与其他时间相比，中午12时前吃零食的参与者，零食质量较高，能量摄入较低。吃零食时间越晚，越倾向于高脂肪、高糖、高热量的食物。特别是晚上9点后吃零食，属于“深夜零食”，更不利于健康。分析显示，与日间吃零食者相比，深夜吃零食者糖化血红蛋白、餐后血糖、甘油三酯水平更高。

注册营养师李园园介绍，这项研究对于健康成年人的零食选择有很大参考价值，特别是对零食的质量与时间选择都有非常落地的指导意义。这个研究提示我们，不只一日三餐要吃好，零食还得吃对。零食吃对也可以帮助控制体重，降低一些饮食相关疾病的风险。可能很多人不把零食当回事儿，一点不吃或随时随便吃点解馋的“三高食品”，都让良好膳食带来的益处打了折扣。作为正餐的补充，查漏补缺式地把零食吃好，能为健康加分，建议大家吃零食做好几点：

选高质量零食：将零食按照糖、盐、脂肪含量等进行分类。一是可经常食用的零食，主要为低脂、低盐、低糖类，营养价值较高，包括未加工的坚果、天然果蔬、乳制品，如纯牛奶、原味酸奶等。二是可适当食用的零食，含有中等量的脂肪、盐、糖的食物，如焗过的杏仁、肉干、果干等。基本上保留了原味食物的一些营养，也能适当补充能量。三是限制食用的零食，多为高脂肪、高盐、高糖的“三高食品”，包括甜饮料、蜜饯、膨化食品、炸鸡等。

吃对时间：零食尽量选择上午，或下午的两餐之间，晚上尽量不吃零食。

适量：即使是高质量的零食，也不能“肆意而为”，比如水果、奶制品。不能一点都不吃，也不能过量。