你在吗？你有空吗？你能帮个忙吗？你能搭把手吗？你能做这事吗？你能出来一下吗？
我不能。
但我的脑中一片空白，理由和借口在此刻背弃了我，然后我的嘴——有时候是手指——自发自动地说，“啊……可以的……”
就是因为我总是说“可以”，所以我现在真的真的不能再说“可以”了。每个承诺都是一笔债务，让我的日程表上挂满了“已过期”的任务。我得先把旧债还清，与此同时，我也必须找到不欠新债的办法——如果我想爬出这个巨坑，我首先得停止继续给自己挖坑！
我们之所以很难对别人说“不”，一个主要原因在于，我们希望别人能开心。如果拒绝让对方失望不快，共情心会让我们自己也多少觉得歉疚和难受。有时候，过往的阴影还会让我们因说“不”而焦虑不已——我会因此被解雇吗？我的朋友会不会再也不想邀我了？我的伴侣家人会不会因此不再爱我？这样的担忧一掠而过，很多时候，我们甚至不会意识到这些担忧的存在，这些担忧几乎永远不会成真——事实上，人们更尊重懂得适时说“不”的人，而非一味答应却无法践诺的人。假如你发现自己常有“被迫说不”的感觉，或许你需要审视下自己的“脑中独白”。
而“说不”的第一步，就是找到“说不”的理由。
有时候，请求者会设下心理陷阱诱使你答应，他们也许会利用互利回馈心理，将欲取之，必先与之——先慷慨地给你些什么，再向你索要写什么；也许会利用从众心理，告诉你其他人已经答应了；也许会利用愧疚心理，让你先拒绝一个完全不可能的要求，再顺势提出他们真正的要求……
然而，如果我们明确地知道自己的人生目标是什么，知道哪些事会让自己成长，哪些事能让自己快乐，哪些事则会让自己过后悔恨不已，我们就有了一把标尺，用以衡量“我真的想做这件事吗？”有时候，这件事你有空做，有能力做，然而却不是很想做。那么，你需要诚实地问问自己“为何抗拒”？是因为这件事不合长期目标吗？是因为难度太大担忧失败吗？假如你的决定是发自内心、目标，那么哪怕你有一万次机会重选，你也只会做出同样的选择。如此，不管最后的决定是答应还是拒绝，我们都不会耿耿于怀，纠结于“当初假如做了另一个决定会怎样”。
其次，如果你有充分的理由说“不”，那就在邀约到来前准备好这个拒绝的理由。要做到这点，你需要了解自己的极限，自己的渴望，和自己的需要。我们总是擅长想象“万一说不，会发生哪些可怕的事”，却很少想象“万一说是，可能发生哪些糟糕的事”。如果我们总是忙于“紧急而不重要的事”，不给“重要的事情”设定具体执行时段，它就永远是“重要而不紧急的事情”——然而，能让你身心平衡、接近目标的事情必须永远优先，如果你自己状态不妙，你什么也做不到。必须时刻牢记“自我为重，目标为重”，才能坚定地保护自己和自己的目标。
如果你需要清晨的独处冥想，就事先把它写进日程表。如果你需要傍晚六点去运动，就事先跟私教或伙伴预约好……尽管你一开始可能要反复告知“抱歉我早晨七点到八点之间不能接电话……下午六点到七点也不行”，但日子长了，首先你会拒绝得更熟练，其次，许多人已经知道了你的固定规律，他们直接就不会开口询问，你自然也就免去了一次说“不”。
最后，既不要反射性地说“好”，也不要反射性地说“不”。如果一时实在搞不清自己想不想做这件事，记住心理学家丹•吉尔伯特认为，三思而后行是幸福之源。你永远可以说，“可否容我先考虑一下，稍后再答复你？”
说“不”的小技巧
1.问题不在你，而是在我，记得给出简短理由。
例如：多谢你的邀请，可惜我已经定好别的安排了。/我很愿意帮忙，但我事先答应了在这周五前完成一份报告。
当然，如果理由是“我不想做”，就诚实地回答“我不想做”，否则，在人们第二次提出请求时，你会更难以拒绝。
2.不能此刻，也许未来，记得给出明确时间
例如：谢谢你考虑我，我这段时间已经排满了，不过，如果下个月10号之后可以的话，我很乐意做这件事。
3.虽然我不能，但我愿意推荐别人或者提出替代方案
例如：实在抱歉我没办法做，不过如果你愿意的话，我可以给你推荐一些我知道能做得很棒的人选。或者我可以做到另一件事，你觉得行得通么？
4.如果别人表达失望、受伤或威胁之意，表明你理解他们的感受，但不得不再次坚定地拒绝
例如：我很难过你这么觉得，我希望你能开心，但这事真的行不通，我是真的没办法做到。
5.尽管很难，但尽量当面说“不”。文字会被错判，语音易被误读，配上表情和肢体语言，更能在说“不”的同时表达你的善意。
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