每天运动3分钟也能强心健脑

每天运动3分钟也能强心健脑

坚持运动不但是好身材的秘诀，也是好身体的标配。

对一些不爱运动或者已经患上疾病不敢运动的人来说，突然开始运动是否有增强体质的作用？

对一些经常运动的人来说，加大运动量能让自己更健康吗？

运动3分钟就能强心健脑

近日，英国剑桥大学一项研究显示：无论之前是怎样的运动量，现在开始运动都与全因死亡率降低有关。

研究人员分析了1.4万名参试者的年龄、身高、体重、饮食、病史等信息，通过问卷调查和运动心率联合监测评估了他们一段时间内的运动状态，并进行了4次随访。

研究结果显示：

相比几乎不运动的低运动量者，中、高运动量的人死亡风险分别要低28%和33%。

当他们的运动量增加到10千焦/千克/天和14.4千焦/千克/天时，死亡风险分别降低到38%和42%；

几乎不运动的人增加运动量到6.4千焦/千克/天，也能降低24%的死亡风险。

研究人员还发现，如果平均每天增加1千焦/千克体重的运动量，比如60公斤者每天运动消耗60千焦热量，约增加3~4分钟的快走，全因死亡风险将降低22%、心血管死亡风险降低25%、癌症死亡风险降低12%。

由此研究人员估算，如果每人都能达到世卫组织推荐的最低运动量5千焦/千克/天，将可避免93%的运动量不足相关死亡。这一研究结果显示，尤其对患有心血管疾病和癌症的中老年人群来说，仍可通过增加运动量获得保健功效。

运动时，身体有9个变化

综合荷兰、美国、瑞典等多国大学的研究，告诉你当人开始运动时，身体会悄悄发生以下9种变化。

1、酸痛感逐渐减少

第一次运动时，会造成小的肌肉撕裂，让人感觉酸痛。随着锻炼次数增多，身体能更好地从运动中恢复过来，后续锻炼的酸痛感会越来越少。

2、能量更充足

你可能觉得运动会消耗能量，但事实上，运动能让你的能量更充足。

荷兰内梅亨大学的研究者评估了约100名学生的能量水平，其中一半学生每周跑步3次，另一半学生没有运动。结果显示，在为期3个月的研究过程中，每周跑步学生的能量水平有很大的提高。

3、增加肌肉重量

运动时，肌肉纤维会产生小的撕裂。然后，这些撕裂会被人体修复和重建，形成更强壮的结缔组织和肌肉，并使肌肉纤维的直径增大。力量训练还会增加肌肉重量，这一过程被称为肌肉肥大，即单个肌肉的细胞扩张。

4、大脑中的化学物质发生变化

运动时，大脑会释放血清素（与幸福感相关的神经递质），这有助预防精神健康障碍、降低患抑郁症风险。

5、激素受影响

运动会让激素功能朝好的方向改变，让人感觉良好，如产生内啡肽、多巴胺（‌‌“快乐激素‌‌”）和鸢尾素（增加新陈代谢速度）。

6、释放更多身体能量

线粒体称为细胞的动力室，它们可以将食物中的化合物转化为能量供肌肉使用。若你开始有规律地运动，细胞中就会生长出更多的线粒体生成更多的能量。

7、睡眠更好

美国加州大学洛杉矶分校医学院的研究者发现，运动能延长睡眠持续时间和提高睡眠质量。

8、大脑更聪明

瑞典卡罗林斯卡医学院的研究者发表在《国际神经精神药理学杂志》的研究成果显示，跑步与大脑中学习和记忆有关区域的细胞生长增加有关。

美国运动医学会称，运动能增强一种脑源性神经生长因子的活性，有助改善大脑功能和细胞间的交流，防止年龄增长而产生认知功能衰退。

9、帮助降低血压

有氧运动有助血管的生成，力量训练则可使这些血管变宽，这两种结果都可帮助降低血压。